Frutta Verdura

Alimentazione- Frutta e verdura

Frutta e verdura: il vero elisir di lunga vita

Le vitamine? Utilissime, anzi indispensabili. Ma oggi la ricerca guarda oltre. E il successo della dieta mediterranea si gioca su altre sostanze. Fitocomposti dai nomi complicati (come carotenoidi, polifenoli, flavonoidi, antiociani) di cui sempre più studi confermano gli effetti antiossidanti, anticancerogeni, cardioprotettivi e antibatterici. Ma tutti i vegetali contengono questi composti in quantità variabili, e non tutti contengono gli stessi elementi. Dunque la parola chiave per vivere in salute e raggiungere un peso ideale è "varietà".

Lo sottolinea un editoriale da poco pubblicato sull' "American Journal of Clinical Nutrition", dove si afferma che «quando si parla di frutta e verdura , una cosa è chiara: bisogna mangiarne tanta e il più possibile». Ma questa per ora è l'unica certezza, quando si passa a spiegare quali siano gli alimenti che rendono frutta e verdura così preziose e perchè, le cose si complicano. «Non disponiamo ancora di biomarcatori affidabili e facilmente misurabili», ammettono i ricercato americani; così accade che «la valutazione degli effetti sulla salute degli antiossidanti contenuti in frutta e verdura sia fonte di continuo dibattito», spiega Maria Parpinel, della cattedra di Igiene ed epidemologia dell'Università di Udine. Allora possiamo provare a mettere ordine tra i vegetali, ma andando anche a vedere quando dobbiamo mangiare frutta e verdura.
La maggior parte dei fitocomposti presi in esame sono antiossidanti «che agiscono sul nostro organismo, bloccando l'azione delle proteine che attivano la cascata infiammatoria, se stimolate da fattori esterni come le radiazioni», spiega Pier Giorgio Pietta, biochimico ed esperto nutrizionista, «tutte queste molecole sono dirette a target ben precisi, il che spiega l'importanza di variare quanto possibile, arrivando ad almeno sei porzioni al giorno (7-800gr) tra frutta e verdura». Ma variare non basta. Bisogna anche saper scegliere: prodotti di stagione e coltivati all'aperto. «La ragione è semplice» prosegue Pietta, «I fitocomposti sono difese naturali delle piante, come i polifenoli che allontanano gli insetti: è evidente che siano presenti nei vegetali sottoposti alle aggressioni ambientali, piuttosto che in frutta e verdura cresciute in condizioni protette, magari le serre.»
E non è tutto. Contano anche le modalità di cottura. Che non necessariamente impoveriscono gli alimenti. Anzi. Da una ricerca realizzata dall'Università di Parma in collaborazone con l'Università di Portici e pubblicata dal "Journal of Agricultural and Food Chemistry", emerge che possono rendere più assimilabili i preziosi fotocomposti. I ricercatori hanno esaminato gli effetti delle cotture su verdure di largo consumo e hanno verificato che, all'uscita dalla pentola, se alcune vitamine idrosolubili avevano sofferto, gli antiossidanti si erano conservati e in alcuni casi potenziati.

Per quanto riguarda le verdure cotte, è molto importante il condimento. E' la presenza di sostanze antiossidanti, oltre che di acidi grassi monoinsaturi, a fare dell'olio d'oliva un condimento ideale. I polifenoli contenuti nelle olive contribuiscono a prevenire le malattie cardiovascolari e alcune degenerative. Secondo i ricercatori, riuscirebbero addirittura a potenziare le difese antiossidanti endogene delle cellule, mentre uno studio europeo recentemente pubblicato sul "Journal of Nutrition" mostra che un moderato consumo di olio d'oliva riduce la pressione sanguigna in soggetti non abituati a utilizzare questo tipo di condimento. Sono i polifenoli, conservanti naturali che lo proteggono dall'irrancidimento, ad assicurare all'olio extra vergine di buona qualità il caratteristico sapore piccante e fruttato che svanisce col tempo. Vale quindi il suggerimento di consumare l'olio più fresco possibile, scegliendone una varietà, oltre che saporita, di produzione nazionale. Del resto numerosi studi dimostrano che le olive italiane siano ricche in polifenoli.

Vediamo ora, nel dettaglio, quali sono le proprietà salutistiche della frutta e verdura più comuni

• POMODORI- Sono di gran lunga la verdura più consumata. A renderli preziosi è il licopene, un antiossidante che ne assicura il colore rosso. Diversi studi epidemologici associano un regolare consumo di pomodori con un minor rischio di varie forme tumorali, ed in particolare il tumore del tratto intestinale. Ad essere ricchi di licopene sono i pomodori rossi e maturi come il classico San Marzano, meno le varietà gialle o i pomodori verdi da insalata, e solo se maturati al sole, sulla pianta quindi consumati in stagione. Anche i pelati e la passata sono ricci di licopene.
• INSALATE- Quella più ricca di antiossidanti dall'effetto terapeutico e antitumorale è molto colorata o amara: è il rosso vivace dei radicchi ad annunciare la presenza di un altro tipo di antiossidante, le antocianine, mentre radicchi e indivia contengono terpenattoni. La rucola, con il suo sapore piccante, appartiene alla famiglia delle crucifere come i cavoli, di cui condivide il contenuto di glucosilonati. Senza dimenticare che qualunque verdura a foglia verde è ricca di clorofilla, un altro antiossidante.
• ZUCCHINE- Nella famiglia dei vegetali, sono quelle più consumate, nonostante contengano molta acqua e pochi nutrienti. Ma vantano una discreta dose di acido folico e di polifenoli. Cotte migliorano: la bollitura aumenta la disponibilità del beta carotene, una sostanza fondamentale per la salute della pelle e degli occhi, che è particolarmente presente nella buccia delle zucchine più giovani e tenere.
• CAROTE- Cosa c'è di più sano di una carota cruda, senza aggiunta di condimento? Un piatto di carote bollite con un po' d'olio d'oliva. Anche nel caso di queste verdure, la cottura aumenta la biodisponibilità del carotene e la presenza di una sostanza grassa lo rende più assimilabile dal nostro organismo.
• CIPOLLE- I solfuri, minerali composti dello zolfo, contenuti nelle cipolle, nei porri e nell'aglio hanno un effetto protettivo sull'apparato cardiovascolare, mentre i flavonoidi regolano il meccanismo della perdita di calcio del tessuto osseo. La cipolla inoltre è il vegetale con il contenuto più alto di quercetina, un flavonoide di cui si sta studiando l'azione antitumorale, mentre le qualità rosse come le cipolle di Tropea sono ricche di antociani.
• SPINACI- E' un tipo di verdura che si acquista per lo più surgelata. E questo non è un male, in quanto la surgelazione, proprio perchè avviene quando il prodotto è a un grado di maturazione ottimale, consente di sfruttarne a pieno le qualità nutrizionali. Infatti, contrariamente a quanto si pensa, gli spinaci non sono i vegetali più ricchi di ferro, ma studi recenti ne hanno rivalutato i poteri nutrizionali proprio per la presenza di antiossidanti, sopratutto il beta carotene e la luteina, che oltre ad avere un effetto protettivo sulla vista, aiutano a controllare la degenerazione maculare.
• CARCIOFI- Se proprio ci si vuole concedere una frittura, il carciofo è l'ideale dal punto di vista nutrizionale, in quanto tra le verdure comunemente fritte è quello che assorbe meno grassi. Anche per i carciofi la cottura è comunque un vantaggio, perchè hanno una struttura che tende a trattenere i composti fenolici di cui sono ricchi. Studi recenti realizzati dall'Istituto Oncologico Regina Elena di Roma in collaborazione con l'Inran e il Cnr mostrano che estratti polifenolici, provenienti dai carciofi, proteggono cellule epatiche umane in vitro dal danno ossidativo e inducono la morte delle cellule tumorali.
• CAVOLI- L'odore sgradevole li fa bandire da molte mense ed è un peccato, perchè l'origine di questi odori sono i glucosinolati che hanno un effetto protettivo nei confontri del tumore del colon retto. I più ricchi di sostanze benefiche sono i broccoli, fonte privileggiata di vitamina C. Inoltre, secondo il Roswell Park Cancer Institute di New York tre porzioni di broccoli al mese riducono del 40% il rischio di sviluppare il tumore alla vescica, e altri studi ne evidenziano l'efficacia contro il tumore alla prostata.
• MELE- Una mela al giorno toglie l'oncologo di torno; la rivista "Annals of Oncology" ha riproposto in questa versione l'antico adagio. A confermarlo ci sono molte ricerche, tra cui una realizzata dall'Istituto Mario Negri che ha messo a confronto pazienti oncologici con soggetti ricoverati per altre patologie. Dal confronto è emerso che il consumo di mele riduce in modo considerevole il rischio di sviluppare diverse forme tumorali. Se possibile questa frutta andrebbe consumata con la buccia, nella quale si concentrano la maggior parte delle difese. Anche il succo di mele- purchè senza zuccheri aggiunti- è un ottimo antiossidante, adatto soprattutto ai più piccoli.
• ARANCE - Sono le più consumate tra gli agrumi, ricche di vitamina C ma non solo. Le arance rosse come tarocco, moro o sanguinello sono ricche di antocianine utili nel trattamento delle patologie dei vasi sanguigni, della fragilità capillare, dell'ipercolesterolemia e nel potenziamento della funzione visiva. Tutti gli agrumi poi sono ricchi di flavononi come l'esperidina, con proprietà antiallergiche, antiinfiammatorie ed antivirali, e naringina, che non solo ha capacità antiossidanti ma, secondo uno studio pubblicato sul "Journal of Nutrional Biochemistry", contribuirebbe anche alla riparazione del Dna in cellule cancerose coltivate in vitro.
• UVA- Quella nera è una frutta ricca di antociani contenuti soprattutto nella buccia e di altri antiossidanti soprattutto il resveratrolo, uno dei composti più studiati per il suo effetto protettivo sull'apparato cardiovascolare. L'uva bianca è, invece, ricca di un altro antiossidante, l'acido ellagico.
• FRUTTI ROSSI- Fragole e frutti di bosco non rientrano, anche per il loro costo, tra la frutta più consumata. Ed è un peccato, perchè oltre a contenere vitamine B e C e minerali sono ricchissimi di antiossidanti: nei mirtilli ci sono antocianine che prevengono le infezioni del tratto urinario, more e lamponi sono particolarmente ricche di acido ellagico, le fragole contengono flavonoidi e tannini; inoltre i lignani presenti nei loro semini sono fitoestrogeni con effetto protettivo nei confronti dell'apparato riproduttivo femminile.
• MELAGRANA- Considerata soprattutto un frutto decorativo, in realtà è una fonte concentrata di due classi di polifenoli: gli antociani, che conferiscono il colore rosso al frutto e i tannini idrolizzabili. Il succo di melagrana ha effetti protettivi sulle coronarie e studi recenti mostrano che riduce il livello di colesterolo in soggetti diabetici e iperlipidemici.

Le mele in gravidanza. Uno studio svolto in Inghilterra ha mostrato come la dieta delle madri in gravidanza possa influenzare la salute dei nascituri per anni. In particolare Saskia Willers ha dimostrato che le mele riducono il rischio che i figli abbiano l'asma, mentre il pesce limita le allergie che provocano le eruzioni cutanee. Probabilmente l'effetto dipende dagli antiossidanti delle mele e dagli acidi grassi omega 3 del pesce. In passato erano stati osservati effetti simili per qualche sostanza particolare, tipo le vitamine, ma mai per dei cibi. Numerosi altri alimenti presi in considerazione, fra cui i latticini, non sembrano influire sulla salute dei futuri figli.

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