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Mancanza d'entusiasmo, stanchezza, irritabilità, muscoli intorpiditi e testa pesante, la concentrazione è labile e la memoria evanescente: sono tutti sintomi di un deficit di vitamina b, un problema che si può evitare grazie ad una dieta sana ed equilibrata, ma, se serve un po' d'aiuto, anche con integrazioni multivitaminiche. |
La ragione è presto detta: gli elementi di questo gruppo di vitamine sono indispensabili per supportare molte reazioni metaboliche, in particolare quelle utilizzate per ottenere energia dagli alimenti e garantire l'integrità e l'efficienza del sistema nervoso, del sangue e dei muscoli. B è, dunque, una lettera che rende poca giustizia al ruolo primario per la salute e il benessere quotidiano di queste vitamine, otto in tutto, ma numerate da uno a dodici, con alcune doppie attribuzioni e diversi nomi alternativi, legeti alle innumerevoli attività scoperte negli anni per ciascuna di esse.
La vitamina b1 è stata la prima in assoluto ad essere scoperta nonche è quella per la quale è stato coniato il termine stesso di vitamina: sostanza contenente azoto (amina), indispensabile per la vita. Principale fonte naturale della vitamina b1, così come delle altre del gruppo b, è il lievito di birra. A seguire, le carni rosse e bianche, le nocciole, i legumi e in generale gli alimenti di origine animale come uova e latticini. I cereali ne contengono in abbondanza soltanto se integrali o arricchiti durante la trasformazione industriale, cosa che comunemente avviene ormai da mezzo secolo per farine, pasta e cereali da colazione.
La vitamina b1 deve essere introdotta quotidianamente per evitare deficit e carenze nell'arco di poche settimane. In alcune circostanze poi l'apporto con la dieta risulta insufficiente. E' ciò che può capitare, ad esempio, in gravidanza e allattamento, durante periodi di intenso esercizio fisico e in presenza di malattie che ne compromettono l'assorbimento o ne aumentano il consumo, come disurbi del fegato e della tiroide. Anche chi segue un'alimentazione molto ricca di carboidrati ha maggior bisogno di vitamina b1, perchè è utilizzata nelle reazioni che trasformano gli zuccheri in energia. Carenze lievi si associano a stanchezza fisica e mentale.
La vitamina b2, o riboflavina, si trova praticamente ovunque: è presente in tutte le cellule di piante e animali, che se ne avvalgono per produrre energia nelle fasi finali di trasformazione dei nutrienti. Pochi cibi però ne garantiscono un apporto significativo. Tra quelli che ne sono più ricchi vanno ricordati il lievito di birra, la carne, le uova, il fegato, il latte, le verdure a foglia verde. In quest'ultimo caso però l'assorbimento intestinale è scarso. La vitamina b2 resiste abbastanza bene al calore e durante la cottura, ma bisogna avere l'accortezza di non immergere i cibi in troppa acqua, che ne causa la dispersione, o almeno di riutilizzare quest'ultima per la preparazione di brodi o sughi. Per preservare la vitamina b2 è invece importante tenere gli alimenti lontano dalla luce, capace di dimezzarne il contenuto in poche ore. Esistono persone che ne hanno un fabbisogno aumentato e possono necessitare di integrazioni specifiche, in particolare chi subisce gravi traumi o ustioni, chi è sottoposto ad interventi chirurgici o è affetto da malattie croniche debilitante può avere carenza di vitamina b2. Ma anche gli anziani, le donne che assumono contraccettivi orali, chi soffre di disturbi che causano malassorbimento intestinale, come la celiachia o la sindrome del colon irritabile, può può avere bisogno di qualche integratore di vitamine.
Individuata nel 1934 come elemento chiave dell'insorgenza e della cura della pellagra, la vitamina b6 o piridossina in natura è quasi sempre legata alle proteine. La malattia indotta dalla sua carenza, ormai scomparsa nei Paesi occidentali, insorgeva infatti a causa di diete basate quasi esclusivamente sul consumo di cereali e in particolare di polenta. Non tanto perchè questi alimenti ne siano privi, ma perchè la macinatura li impoverisce notevolmente. Come la b2, inoltre, la vitamina b6 è relativamente stabile al calore, ma teme la luce. Attualmente, se ne può osservare al più una carenza moderata, con anemia, disturbi della pelle e del sistema nervoso. Integrazioni di vitamina b6 sono consigliate in gravidanza (contribuisce a contrastare la nausea dei primi mesi), durante l'allattamento, nelle donne che assumono contraccettivi orali e nel trattamento della sindrome premestruale.
Un'altra carenza alla base della pellagra è quella della niacina, un tempo chiamata vitamina b3 o b4. L'eventualità che oggi si verifiche è rara poichè questa vitamina è presente in molti cibi, nonchè prodotta dall'organismo a partire dal triptofano, un aminoacido contenuto soprattutto in carne, latte e uova.
Essenziale per il metabolismo degli aminoacidi e l'integrità del sangue e del tessuto nervoso, l'acido folico (vitamina b9) diventa prezioso soprattutto in gravidanza, contribuendo a prevenire malformazioni nel neonato, in particolare a livello del cervello e del midollo spinale. Per questo motivo, l'Organizzazione Mondiale della Sanità e tutte le società di ginecologi raccomandano l'integrazione specifica di vitamina b9 durante l'allattamento. Le quantità da assumere sono addirittura doppie rispetto a quelle consigliate a donne adulte sane. L'acido folico è presente in quasi tutti i cibi, ma l'intestino lo assorbe poco. Inoltre viene distrutto dal calore e teme il tempo. le verdure in foglia ne perdono fino al 70% in soli tre giorni dalla raccolta. Funzioni analoghe e sintomi da carenza simili a quelli dell'acido folico vengono dalla vitamina b12, fornita principalmente da alimenti di origine animale come carne, pesce, uova e latte. Il rischio di non assumerne a sufficienza è alto per persone con malattie gastrointestinali e per i vegetariani.
Per finire, due membri del gruppo molto importanti per il metabolismo energetico, ma difficilmente oggetto di disordini da carenza: la vitamina b8 (biotina) e la vitamina b5 (acido pantotenico), spesso inseriti anche tra gli ingredienti dei prodotti per capelli. La prima può scarseggiare nei neonati e, nei primi sei mesi di vita viene spesso usata nel trattamento della dermatite seborroica.
La vitamina b5 si trova dappertutto, è coinvolta nella biosintesi di ormoni, steroli, acidi grassi, fosfolipidi, anticorpi ed emoglobina. Sue integrazioni possono essere necessarie negli anziani e nei forti bevitori.
| Benchè in commercio esistano anche integratori di sole vitamine del gruppo b, quando si tratta di ottenere un'azione complessivamente riequilibrante sull'organismo i risultati migliori vengono dall'uso di preparati multivitaminici, che contengono tutte le vitamine in quantità adeguate, nonchè sali menerali e prezioso oligominerali. |
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