Pettorale addominali

Di seguito gli esercizi che ti fanno sviluppare il muscolo pettorale e scolpire gli addominali.
Per sbaragliare la concorrenza gonfiando la tua T-shirt.

• Allenati 3 volte alla settimana

Forse non sai cos'è l'allenamento unilaterale, ma lo fai tutti i giorni: è infatti qualsiasi movimento, come camminare, in cui le braccia o le gambe funzionano in modo indipendente. Gli esercizi unilaterali con i pesi sono particolarmente utili perché ti aiutano a concentrare la forza su un solo arto, in modo da permetterti di sollevare un peso maggiore con il vantaggio di aumentare la massa muscolare. Un esempio? Se per il rematore a due braccia usi due manubri da 15 Kg, per quella a un braccio utilizzi un manubrio da 25 kg. Questo training è basato sugli esercizi a un braccio, ma comprende anche esercizi a due braccia per evitare il rischio di squilibri muscolari. Allenati tre volte la settimana, con un giorno di riposo fra una seduta e l'altra. Alterna gli allenamenti A e B. seguendo il numero di serie e ripetizioni seguendo il numero di serie e ripetizioni indicate, con 60-90 secondi di riposo fra le serie.

• Per ottenere risultati super:

1. Più gran dorsali
   Fare le trazioni a un braccio richiede una forza quasi sovraumana ed è per questo che sono in pochi a provarci. Ma puoi potenziare i gran dorsali anche con le trazioni alla sbarra usando un braccio per volta.
2. Più pettorale
   Pensato per farto ottenere un torace a "V", questo workout ti farà sviluppare presto il muscolo pettorale che viene sollecitato da tutti gli esercizi proposti.
   Un lato alla volta, naturalmente.
3. Più addominali
   Il "cavatappi" e il "ponte laterale con rotazione" allenano i muscoli del six pack, cioè il retto dell'addome, ma anche gli obliqui, i muscoli ai lati. Risultato: un centro potente, bello da vedere da tutti gli angoli.

• Trazioni alla sbarra, da un lato e dall'altro
  Afferra la sbarra con presa normale, mani più distanziate rispetto alla larghezza delle spalle. Sollevati verso destra, cercando di portare il mento verso la mano destra. Riabbassati e risollevati verso la mano sinistra. Riabbassati.
  Esegui 4 serie da 4 ripetizioni per braccio nelle settimane 1 e 3. Nelle settimane 2 e 4, fai 5 serie da 3 ripetizioni per braccio. Se non riesci a completare la serie, metti uno step o una panca sotto la sbarra, per aiutarti a eseguire la porzione negativa (in discesa) di ciascuna ripetizione.
• Rematore con manubrio a un braccio
  Impugna un manubrio con la mano destra e appoggia fa mano sinistra e il ginocchio sinistro su una panca. Il braccio destro è disteso. Mantenendo la schiene diritta e il gomito destro sempre vicino al corpo, solleva il manubrio in atto e un po' indietro verso il fianco.
  Fai una pausa poi abbassa lentamente il peso. Fai 4 serie da 10 ripetizioni per braccio nelle settimane 1 e 3. Nelle settimane 2 e 4 esegui 4 serie da 5 ripetizioni per braccio.
• Spinte e distensioni
  In piedi con un bilanciere leggero sulla parte anteriore delle spalle, le mani un po' più distanziate rispetto alta larghezza delle spalle e i gomiti puntati in avanti, fletti un po2 le ginocchia scendendo di circa 15 cm, poi sollevati rapidamente e spingi in modo esplosivo il bilanciere verso l'atto, distendendo le braccia.
  Riporta il peso atta posizione di partenza. Fai 4 serie da 8 ripetizioni nelle settimane 1 e 3. Nelle settimane 2 e 4 esegui 4 serie da 5 ripetizioni.
• Cavatappi e cuban press a un braccio
  In piedi, con un manubrio nella mano destra, abbassati in sguat ruotando il busto a sinistra e portando il manubrio oltre la gamba sinistra. Torna alla posizione di partenza e fletti il braccio a 90°; quindi, facendo perno sul gomito solleva il braccio finché è allineato con la spalla.
  Ruota il peso verso l'alto finché l'avambraccio è verticale, spingi il peso in atto distendendo il braccio e torna alla posizione iniziale.
  Esegui 4 serie da 8 ripetizioni per braccio nelle settimane 1 e 3. Nelle settimane 2 e 4, esegui 4 serie da 5 ripetioni per braccio.
• Rematore da seduto al mento
  Applica ai cavi del rematore la barra delle trazioni alla lat machine. Da seduto, fletti il busto in avanti per afferrare la barra con presa larga. Con la schiena diritta e gli addominali sempre leggermente contratti, tira la sbarra verso il mento.
  Opponi resistenza nella fase di ritorno. Esegui 4 serie da 10 ripetizioni nelle settimane 1 e 3. Nelle settimane 2 e 4, fai 4 serie da 6 ripetizioni.
• Trazioni a un braccio ai cavi
  Applica una maniglia a staffa al cavo di una lat machine e impugnala con la mano destra, palmo verso sinistra, mentre sei seduto sulla panca. Con la schiena diritta tira la maniglia in basso verso il lato destro del torace.
  Riporta il peso alla posizione di partenza, opponendo resistenza. Fai 4 serie da 10 ripetizioni per braccio nelle setti¬mane 1 e 3. Nelle settimane 2 e 4, esegui 4 serie da 6 ripetizioni per braccio.
• Alzate laterali a un braccio con corpo
  In piedi, con il fianco destro verso una rastrelliera, impugna un manubrio leggero con la mano sinistra e attaccati alla rastrelliera con la mano destra. Inclinati a sinistra il più possibile e solleva il braccio sinistro in avanti.
  Fai una pausa quando è parallelo a terra, poi abbassalo. Sollevalo lateralmente, finché è parallelo a terra, e riabbassalo. Questa è una ripetizione.
  Esegui 4 serie da 10 ripetizioni per braccio nelle settimane 1 e 3. Nelle settimane 2 e 4, fai 4 serie da 6 ripetizioni per braccio.
• Ponte laterale con rotazione
  Impugna un manubrio leggero con la mano destra e sdraiati sul fianco sinistro, con i piedi uno sopra l'altro. Fletti a 90º il gomito sinistro e solleva il corpo, restando appoggiato a terra solo con l'avambraccio e il piede sinistro. Il corpo deve formare una linea retta dalla spalla al piede. Distendi in alto il braccio destro, poi abbassato in avanti e portalo sotto il busto, finché ti trovi con il viso rivolto verso terra. Ripeti il movimento al contrario per tornare alla posizione di partenza. Fai 4 serie da 10 ripetizioni per braccio nelle settimane 1 e 3.