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: più legumi e cereali per una corretta alimentazione |
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Le proteine svolgono molti e differenti ruoli all' interno di ogni cellula e quindi sono una componente nutritiva essenziale per la nostra salute e benessere. E' necessario far fronte al fabbisogno proteico del nostro corpo con una dieta corretta ed equilibrata; la maggior parte delle proteine che assumiamo è di origine animale, quando invece dovremmo fare più spazio a quelle di origine vegetale, più sane e meno rischiose. Quali sono le principali fonti di proteine vegetali e perchè sono preferibili a quelle di origine animale? |
I ruoli che le proteine adempiono nell' ambito del corretto funzionamento del nostro organismo variano in base alla struttura e alla composizione chimica delle stesse; esse svolgono funzioni:
- energetiche;
- strutturali;
- di trasporto di ossigeno ( per es. l' emoglobina), metalli e lipidi;
- immunitaria;
- di identificazione genica;
- ormonale;
- enzimatica.
Le proteine sono composte da aminoacidi, molecole organiche che il nostro corpo utilizza per sintetizzare le proteine di cui necessita. I tipi di aminoacidi che compaiono in tutte le proteine presenti negli esseri viventi sono 20; di questi venti, 9 vengono definiti "essenziali" perchè il nostro corpo non è in grado di " fabbricarli " e quindi è necessario introdurli e metterli a disposizione attraverso il cibo. Gli aminoacidi essenziali sono: fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, istidina, metionina, treonina, triptofano e valina.
In Occidente, le principali fonti sono la carne, le uova e i lattici e sono anche le più complete, cioè sono in grado di fornire non solo la giusta quantità, ma anche la giusta qualità di proteine al nostro organismo. E' in questi alimenti che ritroviamo le cosidette "proteine nobili" cioè quelle proteine più complete in contenuto di aminoacidi.
Il consumo frequente di questi alimenti però comporta l' assunzione anche di grassi saturi, dannosi per il metabolismo degli acidi grassi e per i vasi sanguigni. Inoltre vengono prodotte scorie azotate, dannose perchè per essere eliminate sovraccaricano reni e fegato. Infine presentano un alto costo commerciale, soprattutto la carne, ed ecologico.
Il maggior consumo di cibi contenenti proteine vegetali permette di ovviare a questi aspetti negativi. Le maggiori fonti di proteine vegetali sono i legumi e i cereali. I legumi contengono più proteine della carne e il doppio dei cereali, ma di qualità inferiore. E' quindi possibile ovviare al questo incoveniente consumando cereali e legumi insieme, come la tradizione alimentare di molti popoli insegna e come la dieta mediterranea, il cui valore è universalmente riconosciuto, consiglia.
I legumi più consumati in Italia sono fagioli, piselli, fave, lenticchie, ceci e le cicerchie. Sono legumi anche la soia e le arachidi. In sostanza non sono altro che i semi commestibili delle piante leguminose. Per via del loro basso costo e della possibilità di lunga conservazione vennero definiti "la carne dei poveri", insieme ai cereali. Siamo abituati ad acquistarli secchi, tenerli in ammollo dalle 12 - 24 ore e trasformarli, insieme ai cereali, in squisite zuppe, minestre, paste ed insalate.
Oltre ad essere una delle principali fonti di proteine vegetali, i legumi hanno altre importanti proprietà:
- sono poveri di grassi ed hanno un buon potere energetico;
- posseggono un apprezzabile contenuto di ferro, potassio, calcio e vitamina B1;
- grazie alla lecitina, contrastano il colesterolo "cattivo";
- sono ricchi di fibre che li rendono un alimento saziante; inoltre combattono la stitichezza.
Si consiglia di consumarne 3 - 4 porzioni alla settimana. I legumi possono provocare gonfiore intestinale, meteorismo e crampi: ciò avviene a causa di alcuni zuccheri non digeribili che una volta nell' intestino vanno incontro a fermentazione. Per ovviare a questi piccoli inconvenieti si può passare o frullare i legumi una volta cotti oppure aggiungere degli odori (sedano, carota, cipolla) durante la cottura.
I cereali più consumati sono avena, farro, frumento, grano saraceno, mais, miglio, orzo, riso e segale. Considerati singolarmente, non sono molto ricchi di proteine, ma sopperiscono alle mancanze proteiche dei legumi. Consumati insieme infatti, riescono a fornire, sia quantitativamente sia qualitativamente, una buona copertura proteica al nostro corpo.
Sono il principale alimento della popolazione comune, grazie alla facile coltivazione, varietà, trasformazione e conservazione. I cereali sono in primo luogo la principale fonte di energia per il nostro corpo: sono ricchi in amido, facilmente digeribili e generalmente poveri di grassi.
E' importante ricordare che una corretta dieta non prevede la sostituzione totale delle proteine vegetali con quelle animali e viceversa; carne, pesce, uova, cereali e legumi devono essere presenti in maniera equilibrata e varia nell' alimentazione di ognuno di noi.
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