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| Cosce e glutei - Ginnastica cosce |
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Arriva l’estate e vuoi sfoderare una linea a prova di costume? Anche se hai trascurato il tuo corpo nel periodo invernale, c’è ancora modo di correre ai ripari. Per ritrovare la linea in vista dell’estate, ecco una serie di consigli utili e un'adeguata ginnastica cosce da fare a corpo libero o con qualche bilanciere, in casa o all’aria aperta. |
- Prima di iniziare attenzione al portamento
Sia che si tratti di spalle ruotate o di lordosi lombo-sacrale, per le persone con una postura sbagliata è più difficile mettere in evidenza li gluteo. È importante lavorare sull’apparato di sostegno, affinché la postura del bacino e della spina dorsale sia corretta. Infatti chi rafforza i muscoli delle spalle sta anche più dritto in piedi.
- Aumentare il volume
Per sviluppare il fondoschiena c’è un solo metodo: far lavorare i grandi e i medi glutei con esercizi sulla forza utilizzando carichi medio alti. La sequenza indicata deve essere effettuata almeno 2 volte alla settimana.
- Squat
Utilizzare un bilanciere pari al 40% circa del peso corporeo.
Poggiare il bilanciere sui trapezi (spalle), tenere il busto eretto con la colonna in leggera lordosi, il bacino leggermente indietro e lo sguardo in avanti; scendere senza caricare le ginocchia, mantenendo il busto eretto. Se durante la discesa, si tende a sbilanciarsi in avanti, sollevare i talloni (magari con un libro); chi ha invece una buona mobilità della caviglia e una postura corretta, può anche fare a meno degli spessori.
4 serie da 12 – 15 ripetizioni. Aumentare i pesi col passare delle settimane.
- Affondi in avanti
Utilizzare il bilanciere oppure i manubri con un peso massimo per lato di 3 kg.
Con braccia naturalmente distese tenere il manubrio o il bilanciere. Gambe tese divaricate, piegare le ginocchia fino a creare un angolo di 90 gradi. Esercizio sconsigliato a chi ha gravi problemi alle ginocchia.
3 serie con 12 – 15 ripetizioni per ogni gamba. Aumentare il carico col passare delle settimane.
- Tonificare
Avere delle forme tondeggianti e voluminose è già un ottimo risultato, ma averle toniche e sode è sicuramente meglio. Dopo aver lavorato sul volume, costituitevi un fondo schiena d’acciaio sui medi e piccoli glutei. Questa sequenza di esercizi si può effettuare a corpo libero oppure con dei pesi alle caviglie.
Da eseguire per almeno due volte alla settimana.
- Alzate laterali
Appoggiati al muro, alzare lateralmente il più possibile una gamba senza slanciarla; mantenendo una posizione eretta (ci si può aiutare lavorando davanti a uno specchio) contrarre gli addominali per evitare di curvare la colonna in zona lombare.
3 serie da 15 – 20 ripetizioni per ogni gamba.
- Alzate posteriori alte
Appoggiati al muro, spingere la gamba indietro (piede a martello) portandola il più in alto possibile e tenendo la posizione per 2 o 3 secondi. Poi riabbassarla lentamente.
3 serie da 15 – 20 ripetizioni per ogni gamba.
- Ginnastica Cosce verso l’alto
Supini a terra, braccia distese lungo i fianchi e mani rivolte verso il basso, alzare una gamba perpendicolarmente al corpo e spingerla verso l’alto sollevando i glutei senza però inarcare la zona lombare e tenendo gli addominali contratti. Riscendere dolcemente sfiorando il suolo e ripetere subito la spinta.
3 serie da 15 – 20 ripetizioni per ogni gamba.
- Spingere la gamba indietro
A carponi, con la fronte appoggiata sulle mani per distendere la zona cervicale, sguardo rivolto verso le gambe per controllare l’esatta esecuzione dell’esercizio, sollevare una gamba e tenderla il più in alto possibile senza slancio. Ridiscendere lentamente.
3 serie da 15 – 20 ripetizioni per ogni gamba.
- Lavoro laterale
Stendersi su un fianco in posizione comoda: tenere la gamba aderente a terra piegata a 90 gradi rispetto al busto per bloccare in parte il bacino. Una mano regge il capo e l’altra è poggiata per terra per mantenere l’equilibrio. Sollevare la gamba esterna seguendo l’asse del busto e con il piede rivolto leggermente verso il basso.
3 serie da 15 – 20 ripetizioni per ogni gamba.
- Forbice
Proni, con un asciugamano piegato sotto il bacino e il mento appoggiato sulle mani, sollevare leggermente le gambe (appena divaricate) contraendo al massimo i glutei e spingere le gambe all’indietro, senza inarcare la schiena. Mantenere la posizione per qualche secondo.
2 serie da 10 – 12 ripetizioni.
- Stretching
Seduti, incrociare una gamba sull’altra e ruotare il busto dal lato della gamba accavallata. Poi cambio.
Seduti, schiena dritta, avvicinare le piante dei piedi piegando le gambe a farfalla. Supini, piegare una gamba tenendola appoggiata a terra, e con l'altra portare il ginocchio al petto. Poi cambio gamba.
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