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consigli per un buon riposo |
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Il sonno è una componente essenziale e fondamentale per la salute ed il benessere psico - fisico del nostro organismo. Un buon riposo permette una crescita corretta e un buon funzionamento del sistema immunitario, oltre ad una maggiore capacità di concentrazione e una buona dose di serenità. Spesso, però, può essere difficile addormentarsi o il riposo può essere di scarsa qualità a causa di una serie di distrubi molto diffusi. |
Il sonno può essere definito come una condizione di riposo, opposta alla veglia e periodica nell'arco della giornata, durante la quale il nostro organismo recupera le energie. Quando dormiamo il nostro stato di coscienza è sospeso, cioè non siamo più recettivi agli stimoli esterni derivanti dall' ambiente che ci circonda, a meno che non siano di forte entità. L' attività di molti dei nostri centri nervosi rallenta e si osserva una riduzione delle varie funzioni organiche: rallenta il metabolismo, la circolazione sanguigna e la respirazione; la temperatura corporea si abbassa.
Il sonno conosce varie fasi, che si susseguono ed alternano nell' arco del nostro riposo, con differente durata ed intensità:
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la fase REM: così chiamata dall' osservazione di frequenti e rapidi movimenti oculari. Questa fase è caratterizzata da un incremento dell' attività celebrale: il nostro cervello consuma ossigeno e zuccheri come se fossimo svegli. E' durante questa fase che si sogna: infatti, per evitare di mimare i sogni, il nostro organismo risponde con una paralisi momentanea dei muscoli. Sembra essere essenziale per la fissazione della memoria e per la maturazione del sistema nervoso centrale.
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la fase NREM: è definita opposta alla fase REM perchè i caratteristici movimenti oculari rapidi sono assenti. In questa fase si verifica il recupero delle energie da parte del nostro organismo.
E' difficile definire quante siano le ore di sonno necessarie per ottenere un riposo ottimale: ognuno di noi ha un organismo e uno stile di vita diversi da chiunque altro e quindi delle differenti necessità. Inoltre, la necessità di riposo varia di durata e caratteristiche in base all' età dell' individuo:
- un neonato dorme dalle 14 all 16 ore, equamente distribuite nell' arco della giornata;
- dai 6 - 12 mesi si dormono circa 14 - 15 ore e inizia a distinguersi la differenza tra notte e giorno;
- dai 3 - 5 anni sono necessarie 10 - 12 ore di sonno;
- verso i 10 anni si arriva a 10 ore o poco meno per notte;
- un adolescente e un adulto necessitano mediamente di 8 ore per notte, ma aumenta la tendenza ad addormentarsi durante la giornata, soprattutto nei periodi di maggiore fatica;
- gli anziani dormono generalmente 6 -7 ore, ma la qualità del riposo è diversa: è spesso frammentato da momenti di veglia ed è facilmente disturbabile. E' probabile che questa situzione venga poi accentuata dall' abitudine o l'esigenza, tipica della terza età, di un sonnellino pomeridiano.
I disturbi sonno sono di diversi tipi e molto comuni; il più diffuso è probabilmente l' insonnia, cioè la difficoltà ad addormentarsi e/o a dormire continuativamente un numero sufficiente di ore. L' insonnia può avere carattere transitorio, può allora essere contrastata con una serie di accorgimenti abitudinari o rimedi erboristici, oppure cronica, allora è bene rivolgersi a un medico che possa consigliare una cura farmacologica adeguata alla situazione fisica e psicologica del paziente.
Le cause dell' insonnia sono molteplici: influiscono molti fattori fisici e ambientali, ma nella maggior parte dei casi è legata a fattori psicologici: a tutti è capitato di non riuscire a dormire quando si è in uno stato di eccitazione, come prima di esame o del proprio matrimonio. Sicuramente, se si attraversa un periodo di particolare stress, ansia e nervosismo, è più facile soffrire d' insonnia.
Alcuni consigli validi per contrastare i disturbi sonno possono essere i seguenti:
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cercare di andare a dormire e svegliatevi sempre alla stessa ora ed evitare i sonnellini nell' arco della giornata; è così possibile ristabilire il ciclo sonno - veglia adeguato;
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preferite alla doccia, un bagno caldo rilassante, prima di andare a dormire;
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evitate l'attività; fisica nelle ore serali: stimola la produzione di adrenalina, rendendo più difficile l' atto di addormentarsi;
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evitate di bere bevande come caffè; e tè dopo le 17:00, come anche tutte le sostanze eccitanti in genere ( caffeina, teina, alcool, nicotina etc. );
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dedicatevi ad attività rilassanti prima di dormire, come la lettura di un buon libro;
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consumare una bevanda calda come il latte o la buona vecchia camomilla può essere d'aiuto per conciliare il sonno;
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se una volta andati a letto vi ritrovate a giravi e rigirarvi nel letto, è meglio alzarsi e dedicarsi a qualcos' altro che possa rilassarvi: rimanere a letto vi renderebbe solo più nervosi;
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consumate una cena leggera.
Spesso, per conciliare il sonno e combattere i suoi disturbi ci si affida a rimedi erboristici: utili si rivela l'assunzione di valeriana, passiflora e la "sempre verde" camomilla. Tra gli integratori, sono utili quelli a base di melatonina, soprattutto se l'insonnia è causata dal cambiamento di fuso orario ( jet leg ).
La melatonina è una sostanza naturale secreta dalla ghiandola pineale: la sua concentrazione nel sangue aumenta durante la notte e si rivela utilissima nel aiutare il ripristino del ciclo veglia - sonno. La sua produzione diminuisce con l'età: per questo motivo viene spesso consigliata alle persone anziane per migliorarne il riposo. La melatonina non necessita di prescrizione medica perchè sembra non dare effetti collaterali, ma è comunque consigliabile consultare un medico.
Nei casi di insonnia grave e protratta nel tempo, le cure sono prescritte rigorosamente da un medico, e possono prevedere l' utilizzo di farmaci e psico-farmaci con un forte potere tranquillante ed associati spesso ad un percorso psicoterapico.
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